Beneficios de las legumbres

 Frijoles

son un subconjunto de la clasificación más amplia de verduras, legumbres ‘’. Las legumbres incluyen otros alimentos tales como garbanzos, frijoles edamame y lentejas. En este blog post acerca de los beneficios para la salud de los granos, utilizo el término indistintamente, ya que la mayoría de las personas están más familiarizados con el término ‘granos’. Frijoles

deben ser una parte integral de una dieta basada en plantas de alimentos integrales (WFPB). Incluso si no eres vegetariano, todo el mundo debe tratar de incluir frijoles en su dieta sobre una base diaria. En el libro ‘Ser vegano’, los autores recomiendan incluir un mínimo diario de una porción de legumbres. El Dr. Michael Gregor, un defensor de la alimentación basada en plantas, recomienda por lo menos tres porciones diarias de granos!

consumo de frijol recomendada es probable fácil para las culturas que les hacen un alimento básico. En los Estados Unidos, el consumo medio de frijol es de aproximadamente 3 kg por año. En los países donde los granos son un alimento básico, los promedios de admisión 40 kg por año. Ingesta es tan alta como 66 kg por año en algunos países africanos. Si no creció con frijoles en su dieta, es posible que tenga problemas para acostumbrarse a ellos. Primero te voy a convencer a por qué los necesita y luego a mostrar cómo se puede comer más fácilmente.

Cuáles son los beneficios para la salud de las habas para mí? Frijoles

saludable

corazón

, frijoles, bueno para el corazón, tanto más se come más que pedo ….”. Creo que mucha gente creció con esta Diddy, y por buenas razones. Resulta que los granos son muy saludables para el corazón. Vamos a llegar a la parte posterior de pedos. Los frijoles son “corazón sano”, ya que contienen una gran cantidad de fibra soluble, que puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. La mayoría de los granos son alrededor de 2 a 3 por ciento de grasa, sin sal, a menos que lo agregue. Si prefiere frijoles enlatados, puede eliminar hasta el 40 por ciento del sodio de un enjuague con agua. También puede comprar frijoles enlatados sin sal. Un estudio muestra que el consumo de legumbres cuatro veces o más por semana, en comparación con menos de una vez a la semana como resultado un riesgo 22% menor de enfermedad cardiaca coronaria.

azúcar en la sangre de control

Las medidas de carga glucémico El índice glucémico de un alimento y la cantidad de carbohidratos que tiene. La escala de 0 a 40. Alimentos ordenados por debajo de 10 tienen una carga glucémica baja y no aumentar significativamente el nivel de azúcar en la sangre. La mayoría de los granos tienen una carga glucémica de 7. Los frijoles puede ayudar a regular el azúcar en la sangre debido a que son tan ricas en fibra dietética. La fibra ayuda a reducir y estabilizar el azúcar en la sangre, incluso si come alimentos altos de glucemia. Esto se debe a que impide la glucosa de otros alimentos de digerir rápidamente. Como tal, el azúcar en sangre y los niveles de insulina se les impide el aumento.

un estudio titulado “Slow Release dietética de hidratos de carbono mejora la segunda comida Tolerancia” demostró que la reducción inicial de la glucosa en la sangre después de un desayuno incluyendo lentejas, lleva a cabo a una segunda comida. Las lentejas resultó en una reducción del 71% en la glucosa en sangre después del desayuno. Esto también ayudó a reducir la glucosa en sangre después de una comida de pan estándar de cuatro horas más tarde – hasta un 38%! Esto se conoce como ‘Afecta segunda comida’ el.

Reducir el Riesgo de Cáncer

De acuerdo con el libro del Dr. Gregor, “cómo no morir”, el análisis exhaustivo mayor parte de la dieta y el cáncer jamás realizado fue publicado en 2007 por el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Una de sus recomendaciones de prevención del cáncer de resumen es comer granos y / o legumbres enteras en cada comida. Las dietas altas en fibra reducen el riesgo de cáncer y los frijoles son altos en fibra. Trate de añadir unas cucharadas de lentejas rojas a su avena. Ni siquiera se dará cuenta de que están ahí, y se obtiene un nuevo impulso de la fibra con su desayuno.

salud intestinal

Otro de los beneficios de salud de los granos es que están llenos de fibra y pueden promover la regularidad, previniendo el estreñimiento. Los frijoles contienen un promedio de 5 a 8 gramos de fibra por 100 g. Asegúrese de beber mucha agua al comer alimentos ricos en fibra para ayudar a limpiar los intestinos. Beans

rica en nutrientes

son una hermosa mezcla de hidratos de carbono, proteínas y fibra. Contienen una poderosa fuente de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales y antioxidantes. Ver nuestro post – Antioxidantes y alimentos que los contienen. Beans incluyen minerales tales como el cobre, ácido fólico, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, zinc y calcio. Una porción de frijoles, por ejemplo, contiene aproximadamente 143 g de calcio.

Aumentar libro Longevidad

Dan Buettner “Las zonas azules” mirado a la dieta y el estilo de vida de las regiones del mundo con el mayor número de centuriones. Uno de los puntos de resumen fue que con todas estas culturas, los frijoles son un alimento básico. Se aporta evidencia en este estudio: “Las legumbres: el predictor más importante de la dieta de la supervivencia en las personas mayores de diferentes etnias”. Este estudio mostró que los participantes que comieron granos hubo una reducción del 7-8% en la tasa de riesgo de mortalidad por cada aumento de 20 g en la ingesta diaria. Frijoles

¿Cómo puedo incorporar en Frijoles mi dieta

pueden ser parte de un plato principal (chile, curry, panes, empanadas), un plato de acompañamiento (arroz y frijoles), un aperitivo (puré de garbanzos), sopas (minestrone) o salsas (Negro frijol). Es fácil ser creativo cuando se tiene una variedad de tipos de frijol en su despensa. Estos pueden incluir riñón, pinto, lima y frijoles negros, guisantes de ojo negro, garbanzos (garbanzos), arvejas y lentejas. Aprovechar sus diversas formas, tamaños y colores en la planificación de las comidas. Usted puede cosechar los beneficios para la salud de los granos al probar algunas recetas que incluyen nuestras legumbres: Vegetariana Lenteja roja de chile; Vegano chile mexicana con chiles real; Veganos mexicano pimientos rellenos; Creamy ajo asado Hummus; Italiano albóndigas de lentejas estilo; Súper Eggy Tofu Scramble; El tempeh y al horno tiras de tocino. Prueba nuestras sopas que también contienen granos: clásico italiano MINESTRONE; Rápido y Fácil Negro Sopa de frijoles; y la primavera de desintoxicación sopa.

Tratar con gas, mientras que cosechar los beneficios para la salud de las habas

Muchas personas experimentan síntomas digestivos desagradables después de comer frijoles. Esto es debido a la fibra, así como las proteínas antinutrientes llamadas lectinas. Remojo y la cocción de los granos reducirá la hinchazón. Esto también puede aumentar la biodisponibilidad de vitaminas y minerales que promueven la salud.

Un estudio realizado por Windham DM, Hutchins dirigida “Las percepciones de la flatulencia del consumo de frijol entre los adultos”. Adultos añadiendo una media taza de frijoles a su dieta diaria experimentaron un aumento de la flatulencia durante la primera semana. Sin embargo, el 70% del mismo grupo encontró que el efecto disipada por la segunda o tercera semana de consumo diario de frijol.

Algunas cosas que usted puede hacer para aumentar su tolerancia a los granos:

  • inicio pequeña. Incluir un par de cucharadas de frijoles para una comida al día durante la primera semana y gradualmente aumente a cantidades más altas.
  • También puede tomar una enzima digestiva con su harina de habas que incluye la enzima alfa-galactosidasa. El cuerpo humano hace que esta enzima, pero muchas personas no tienen suficiente.
  • Remojar frijoles secos durante la noche y deseche el agua de remojo antes de cocinar. habas
  • brotar. Pequeños granos como frijol mungo, lentejas y guisantes se pueden comer crudas después de echar en chorro. Otros granos todavía deben ser cocinados.
  • Enjuague bien enlatado frijoles antes de comer ellos con el fin de eliminar cualquiera de los azúcares adicionales en el agua que puede ser difícil de digerir.
  • Elija granos más pequeños como guisantes secos o lentejas que son más fáciles de digerir.

Referencias

Algunas de las referencias que se hacen en este post se enumeran aquí:

  • Ser vegano – The Complete Reference en Plant-Based Nutrition, Brenda Davis y Vesanto Melina, 2014
  • de liberación lenta de la dieta de carbohidratos mejora la segunda comida Tolerancia , Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor HR, Griffiths C, Krzemińska K, Lawrie JA, Bennett CM, Goff DV, Sarson DL, Bloom SR 1982
  • cómo no morir – Descubrir los Alimentos científicamente demostrado para prevenir y revertir la enfermedad, Michael Greger, MD, 2015
  • las legumbres: el predictor más importante de la dieta la mayor parte de la supervivencia en las personas mayores de diferentes etnias, Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist mL, Kouris-Blazos a, Steen B, Lukito W, Horie Y, Horie K, 2004
  • zonas azules

  • – 9 Lecciones para vivir más tiempo, Dan Buettner, National Geographic Society, 2012

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